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Ensaladas Saludables Recomendadas Por Expertos

Ensaladas Saludables Recomendadas Por Expertos

Tabla de Contenido

Las ensaladas saludables tienen mucho potencial.  Si tienes vegetales frescos, proteínas magras, grasas saludables y aderezos caseros, puedes hacer la comida perfecta llena de nutrientes.

Pero cuando palabras como «cremoso», «tocino» y «queso» están involucradas, su potencial real es aumentar de peso.

Entonces, ¿cómo pudiéramos armar una ensalada que pueda ser deliciosa y satisfactoria sin toneladas de calorías? pedimos a los mejores expertos en nutrición que revelaran sus recetas favoritas para algunas ensaladas saludables.

Sus respuestas fueron incluso más deliciosas de lo esperado. Echa un vistazo a las 23 ideas de ensaladas saludables, ¡tratemos de no babear!

Ensaladas Saludables – Parte I

1 – Ensalada De Quinoa Roja Con Aguacate

Hay una razón por la cual la quinoa ahora es un alimento básico de la cocina, a la par con el arroz y la pasta.

No solo es una fuente de calcio, hierro, vitamina E y varias vitaminas B sin gluten, sino que también es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, dice Lauren O’Connor, dietista registrada y propietaria de Nutri-Savvy en Los Angeles.

Esta incluye granos enteros, frutas, y verduras. Esta ensalada le hará sentirse lleno y duplicará sus energías durante horas.

2 – Ensalada De Maíz, Cangrejo, y Tomate

Llena de proteínas magras, maíz dulce crujiente, y tomates jugosos, esta ensalada de verano es una de las favoritas de la dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, Sharon Richter.

«Me encanta poder usar el maíz Jersey fresco del mercado de granjeros y la albahaca de mi jardín de hierbas», dice ella. «Los tomates rojos proporcionan licopeno, que ayuda a proteger mi piel del daño solar».

3 – Ensalada Rubí De Remolacha Roja

Ensaladas saludables para el postre, ¿por qué no? «esta ensalada de remolacha rica en antioxidantes es el lado perfecto para la cena, pero también se puede servir para el postre», dice Rania Batayneh, nutricionista y propietaria de Essential Nutrition for You en San Francisco.

Con ingredientes como las nueces, los arándanos, las semillas de granada y la remolacha, esta ensalada dulce ofrece una dosis considerable de ácidos grasos omega-3, vitamina C, y hierro, que son saludables para el corazón.

Además, es fácil de hacer, y está lleno de ingredientes que promueven una piel perfecta.

4 – Lentejas Francesas y Ensalada De Remolacha Dorada

Las ensaladas saludables que hacen una comida satisfactoria, dice Mary Hartley, creadora de AskMaryRD «es una mezcla compleja de amargo y dulce, ácido y aceite, con texturas y colores contrastantes; mientras que cada ingrediente es saludable, el ingrediente primordial es la lenteja poderosa.»

“Si su dieta estuviera compuesta de solo 10 alimentos, las lentejas tendrían que ser uno solo: están cargados con fibra soluble e insoluble, ácido fólico, vitaminas B, una gran cantidad de minerales importantes, y minerales traza.

Una porción proporciona el 55% (del valor diario) de vitamina C, y el 35% (del valor diario) de hierro.

A Hartley le encanta comer y compartir esta gran ensalada saludable vegetariana, pero le da crédito a la bloguera Leela Cyd de LeelaCyd por habérsele ocurrido.

5 – Ensalada De Col Rizada

Fue amor al primer bocado entre la nutricionista Stephanie Pedersen y esta poderosa ensalada.

“¡Primero probé una versión de esto en la casa de mi cuñada y no pude dejar de comerla! fue mi primera experiencia con la col rizada cruda, y me enganché «, dice ella.

Según Pedersen, solo una porción proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína, toneladas de fibra que llena el vientre, 420% de su vitamina A diaria, 275% de su vitamina C diaria, y un golpe de poderosos antioxidantes.

Además, esta ensalada es súper versátil: agrega un puñado de pasas o semillas de calabaza, cambia la mantequilla de nuez, o agrega un poco de jalapeño para darle cierto nivel mínimo de picante.

6 – Ensalada De Fajita

Entre nuestras ensaladas saludables, tenemos la de fajita, esta contiene una porción completa de proteínas, una sabrosa variedad de verduras, y una maravillosa combinación de grasas saludables «, dice Beth Watt, nutricionista certificada, entrenadora personal y dueña de Fit Body Studio en Stillwater Okla.

Si estás comiendo dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento, agrega un poco de arroz o una tortilla de trigo integral para una comida de recuperación más completa, dice Watt.

7 – Pesto De Col Rizada Y Ensalada De Col

La col rizada y el repollo están entre las verduras más ricas en nutrientes, pero pueden ser difíciles de preparar, dice Theresa Albert, nutricionista registrada y autora de Cook Once a Week, Eat Well Every Day.

Pero no con esta receta rápida, fácil y deliciosa, no se requiere cocinar. Es una de nuestras ensaladas saludables favoritas.

8 – Ensalada De Verduras Asadas y Quinoa

«No puede equivocarse con esta deliciosa ensalada llena de nutrientes», dice Lauren Schmitt, y entrenadora personal certificada en Studio City, California.

El surtido de vegetales coloridos ofrece una variedad de vitaminas, minerales, y antioxidantes.

Una porción contiene más del 100% del valor diario recomendado de vitamina C y vitamina A, y el 20% de su requerimiento diario de hierro, lo que es bastante impresionante para un plato vegetariano, dice Schmitt.

Entre todas las ensaladas saludables que podemos apreciar acá, esta es una de las más nutritivas.

9 – Ensalada De Verduras De Bayas De Trigo Con Vinagreta De Cítricos

Esta ligera receta combina bien con cualquier carne de barbacoa o marisco, y se puede convertir en una comida abundante agregando pollo, camarones, tofu, u otra proteína magra en dados, dice Lauren Harris-Pincus, cofundadora de NutritionBabes.

«También es una gran fuente de fibra y un grano integral de bienvenida en las barbacoas de verano, que generalmente están llenas de carbohidratos refinados».

10 – Ensalada De Remolacha Con Aroma A Naranja

«Me encanta esta ensalada, no solo porque sabe y se ve genial, sino porque hace uso de la dulzura existente y natural de las remolachas junto con las increíbles propiedades antioxidantes y anticancerosas de la cáscara de naranja», dice Jill Nussinow, también conocida como «La reina vegetariana».

«Estas remolachas, que ofrecen una buena dosis de hierro, se sirven sobre las verduras ricas en nutrientes para ofrecer un contraste de sabor maravilloso «.

Ensaladas Saludables – Parte II

11 – Ensalada De Fresas Verdes

La poderosa combinación de berros y fresas en esta ensalada ayuda a su cuerpo a absorber el hierro que se encuentra en las espinacas, dice Laura Cipullos, educadora en diabetes certificada en la ciudad de Nueva York.

«Además, el berro es una verdura crucífera que no solo protege el cáncer, sino que también tiene un alto contenido de calcio». Las cebollas rojas crujientes contienen la quercetina antioxidante, que tiene propiedades antiinflamatorias.

12 – Ensalada Mediterránea De Quinoa

Esta mezcla mediterránea no solo es deliciosa, sino que también está llena de vitaminas B energizantes, magnesio relajante para músculos, y fibra de relleno, dice Peggy Kotsopoulos, autora de Must Have Something I Ate.

Esta es una ensalada bien saludable, debido a que lleva queso feta, que tiene menos calorías que muchas otras variedades de queso.

13 – Ensalada Asiática de Pera y Queso Azul

Dice Kara Ellis, dietista clínica y experta en nutrición, que esta ensalada es más que una simple satisfacción, está llena de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico de las pacanas. Contiene calcio y vitamina A del queso azul, y es una buena fuente de fibra.

La lechuga de hoja roja está llena de vitaminas C y K, ácido fólico, hierro y potasio. Además, es una deliciosa mezcla de sabores dulces y sabrosos.

14 – Ensalada De Espinacas Y Fresas Con Champiñones

Clasifica tu ensalada con un poco de champán.

«La combinación de aceite de canola y almendras proporciona lo suficiente de la grasa ‘correcta’ para dejarlo satisfecho y lleno sin ofrecer demasiadas calorías de la grasa».

Esto nos lo asegura Allison Stowell, dietista registrada de Guiding Stars, un sistema de clasificación de alimentos objetivo para los consumidores. «Esta ensalada obtiene altas calificaciones de mi parte por las espinacas y las fresas ricas en nutrientes».

15 – Ensalada Mexicana De Aguacate

¿Te encanta el guacamole? entonces te encantará esta ensalada mexicana baja en carbohidratos.

Puede servirse para un acompañamiento o plato principal satisfactorio.

Deje de lado la lechuga y combine el aguacate con la mezcla de tomate para que sirva como salsa sobre la pechuga de pollo o el pescado a la parrilla, recomienda Colette Heimowitz, quien creó esta ensalada para el libro de cocina The New Atkins for a New You.

16 – Ensalada De Pollo A La Fresa Con Aderezo Hoisin-Sesame

«Me encanta esta ensalada porque es una fuente maravillosa de vitamina C y proteínas», dice Tina Ruggiero, asesora nutricional de Driscoll’s Berries.

“¡También es rápida de preparar y bonito de ver!”. Esta receta hace aproximadamente 11/3 tazas del delicioso aderezo hoisin-sésamo (más de la 1/2 taza que necesitará para la ensalada de pollo), por lo que se recomienda refrigerar el resto para utilizar durante la semana, o para condimentar otras ensaladas, o para rociar sobre carnes a la parrilla o pescado.

17 – Ensalada De Quinoa De Arándano

Esta ensalada no solo es colorida y llena de sabor, también es una potencia energética de proteínas y una buena fuente de hierro y magnesio, dice Kati Mora, fundadora de Around the Plate, una comunidad de blogs en línea enfocada en la nutrición.

Ella dice que los antioxidantes y la vitamina C de los arándanos ayudan a proteger al cuerpo de los radicales libres y pueden tener propiedades antiinflamatorias y contra el cáncer.

18 – Ensalada Verde

No tener tiempo no es excusa para no comer sano. Puedes hacer esta ensalada saludable en tres minutos o menos, dice Jennifer K. Reilly,  quien creó esta receta para el libro de cocina Cooking with Trader Joe’s – ¡Un plato delgado!

Aunque es rápido, todavía es bastante nutritiva, ya que contiene el 75% de su dosis diaria recomendada de vitamina A.

19 – Ensalada De Cuscús

De entre nuestras saludales, esta se encuentra llena de fibra y grasas saludables, esta creativa ensalada de cuscús también es muy sabrosa.

El abundante plato contiene 15 gramos de proteína por porción, gracias a las almendras tostadas crujientes y la pechuga de pollo jugosa.

20 – Ensalada De Filete Tailandés Adobado

Esta ensalada aumenta su poder nutricional cambiando la lechuga por la col.

«El repollo es probablemente uno de los vegetales más importantes que podemos agregar a nuestra dieta», dice Stephanie Leach, una entrenadora de salud del Instituto para la Nutrición Integrativa en Longmont, Colorado.

El color púrpura del repollo rojo es causado por poderosos antioxidantes llamados antocianinas. Tipo de pigmento que hace que los arándanos sean azules.

También se sabe que las antocianinas tienen propiedades antiinflamatorias, que protegen el tejido conjuntivo, y las paredes de los vasos sanguíneos de los daños.

El repollo también es una buena fuente de fibra, por lo que es uno de los vegetales más saludables y bajos en calorías que se pueden consumir.

21 – Ensalada De Espinacas De Fresa

Esta es una de mis ensaladas saludables favoritas, especialmente en el verano cuando las fresas son jugosas y en temporada», dice Shana Hussin, entrenadora de salud certificada y creadora de Go Meals Go!

Con solo cinco ingredientes, esta ensalada es fácil de armar y contiene vitaminas, minerales, y antioxidantes.

Una porción da un 60% de su valor diario recomendado de vitamina A, 70% de vitamina C, 15% de calcio, y 20% de hierro».

22 – Ensalada De Camarones Con Sabor a Fruta

No puedes encontrar una ensalada más bonita que esta combinación de fruta brillante y camarones tiernos, dice Diane Kress, autora de The Metabolism Miracle.

Entre las ensaladas saludables que mencionamos, esta es una que se encuentra repleta de antioxidantes saludables y grasas omega-3, por lo que ayudará a mantener joven tu sistema cardiovascular.

Para obtener otras recetas y otras maneras de armar las ensaladas perfectas para usted, puede comunicarse con nosotros dando presionando el siguiente botón de llamada.

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