fbpx
Cómo Llevar Una Dieta Balanceada

Cómo Llevar Una Dieta Balanceada

Tabla de Contenido

Averigüe cuántos carbohidratos, proteínas y grasas debe comer y cuándo. Elija sabiamente para una dieta balanceada que lo mantenga lleno todo el día.

Los hombres tienen diferentes necesidades nutricionales diarias para las mujeres y, a continuación, nuestros nutricionistas han ofrecido orientación e ideas de recetas para hombres que buscan una dieta balanceada para una buena salud.

Pero, ¿qué es exactamente una ‘dieta balanceada‘?

La Guía Eatwell define los diferentes tipos de alimentos que debemos comer y en qué proporciones.

La guía explica algunas reglas simples a seguir, como obtener un mínimo de cinco al día de frutas y verduras, incluidos los cereales integrales y la elección de más pescado, pollo, frijoles y legumbres, menos carne roja y menos grasa, menos productos lácteos bajos en azúcar.

Pero esa no es toda la historia. ¿Cuánto debería comer, existe un momento ideal para comer proteínas, carbohidratos, o grasas? siga leyendo para obtener nuestra guía para una dieta balanceada durante todo el día.

Ingestas de Referencia

Las necesidades nutricionales varían según el sexo, el tamaño, la edad, y los niveles de actividad.  Este siguiente recuadro funciona como una guía general solamente.

La tabla muestra las ingestas de referencia (RI) y las cantidades diarias recomendadas para un adulto promedio, moderadamente activo, para lograr una dieta balanceada y saludable para mantener en lugar de perder o ganar peso.

Las RI para grasas saturadas, azúcares y sal son todas cantidades máximas, mientras que las de carbohidratos y proteínas son cifras que debe alcanzar cada día. No hay IR para la fibra, aunque los expertos en salud sugieren que tengamos 30 g al día.

Hombres                                       mujeres
Energía (kcal) 2500                            2000
Proteína (g) 55                                       50
Carbohidratos (g) 300                        260
Azúcar (g) 120                                       90
Grasa (g) 95                                           70
Saturados (g) 30                                   20
Sal (g) 6                                                   6

Porciones Perfectas

Los números y las cifras están muy bien, pero ¿cómo se relaciona esto con usted? teniendo en cuenta la Guía Eatwell, puede personalizar el tamaño de sus porciones.

Alimento     

Carbohidratos como  el cereal / arroz / pasta / papa –>  1 porción en cada comida principal, ¼ de su plato.

Proteínas como carne / pollo / pescado / tofu / legumbres –> Una porción en cada comida.

Queso –> Como un bocadillo o parte de una comida.

Nueces / semillas –> Como un bocadillo o parte de una comida.

Mantequilla / productos para untar / mantequilla de nuez –> No más de 2 o 3 veces al día.

Palomitas de maíz / patatas fritas –> Como un snack.

Hornea como brownies / flapjacks  –> De manera ocasional.

Ya sea que su primera parada sea en la oficina o en el gimnasio, agregar proteínas a su desayuno es una excelente manera de acelerar su metabolismo. Si haces ejercicio por primera vez, un desayuno con proteínas ayuda a promover la recuperación y reparación muscular.

Los huevos son una opción ideal porque proporcionan un buen equilibrio de proteínas y grasas de calidad.

Otras opciones incluyen jamón magro, pescado como el salmón o el eglefino, así como productos lácteos bajos en grasa.

Los alimentos con proteínas disminuyen el vaciado del estómago, lo que significa que usted permanece más lleno durante más tiempo, por lo que tenderá a comer menos calorías durante el resto del día.

Si tienes poco tiempo por la mañana, un desayuno rico en proteínas no debe durar más.

Cubra su tostada matutina con un par de rodajas de salmón ahumado, un poco de jamón magro o unos huevos revueltos, y cuando tenga un poco más de tiempo, cómase una tortilla.

Bocadillo de Media Mañana

Comer bien por la mañana es vital para equilibrar los niveles de energía.

Lo ideal es comer poco y con frecuencia, pero necesita hacer que cada refrigerio funcione para usted.

Esto significa elegir bocadillos que satisfagan sus necesidades energéticas, además de proporcionar beneficios adicionales.

Pruebe la mantequilla de maní con galletas, u opte por un aguacate cremoso con rodajas de pavo.

Bocadillos energéticos:

Mantequilla de maní y plátano en pan tostado.
-Tostadas De Pavo Y Aguacate.

Almuerzo

Haga del almuerzo una mezcla de proteínas magras y carbohidratos con almidón.

Los alimentos ricos en carbohidratos suministran energía, por lo que sufrirá de las depresiones de media tarde si los elimina.

La clave es elegir carbohidratos que produzcan un aumento constante del azúcar en la sangre, lo que significa transmitir alimentos azucarados «blancos» y optar por cereales integrales con alto contenido de fibra, que ayudan a manejar esos bocadillos de la tarde.

Los cereales integrales como el centeno, el trigo integral, y la cebada lo mantienen satisfecho por más tiempo. De hecho, los estudios muestran que el pan de centeno mantiene estable el azúcar en la sangre hasta por 10 horas, una forma segura de reducir los choques de energía a media tarde.

Opte por un sándwich abierto cubierto con carne de res magra, cerdo, salmón, pavo, pollo con mucha ensalada, o toste un poco de pan integral y disfrútelo con frijoles horneados.

Media Tarde

Para muchos es tanto el azúcar como los alimentos salados que anhelan por la tarde.

Si esto suena como usted, olvídese de las patatas fritas y opte por nueces condimentadas, semillas y palomitas de maíz saladas, o disfrute de queso crema bajo en grasa con galletas.

Cena

Los carbohidratos son bajos en grasa, ricos en fibra, y ayudan a relajarse por la noche.

Combínelos con las grasas esenciales que su cuerpo puede usar durante la noche, junto con las proteínas, para la regeneración y reparación: esta combinación es especialmente importante para una piel y un cabello saludables.

Puede obtener estas grasas saludables de pescados grasos como el salmón, la trucha y la caballa, así como las nueces, las semillas, y sus aceites.

Llene la mitad de su plato con una colorida variedad de verduras o ensaladas, rocíe con un aderezo hecho de linaza o aceite de colza y agregue carne, pescado, o frijoles, con una porción de arroz integral, quinoa, o pasta integral.

Alivianutrición – Reciba Hoy Su Primera Consulta Gratis

Con el conocimiento de nuestros nutricionistas, lograremos guiarle a través de un plan de nutrición perfecto donde pueda mantener sus hábitos alimenticios y aun así alcanzar sus objetivos.

Le aseguramos que obtendrá una dieta balanceada en cualquier momento, en cualquier lugar. Comuníquese ahora con nuestros nutricionistas presionando el botón de llamada que vera a continuación.

Comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Completa el formulario e inicia ahora

OFERTA ESPECIAL

5%
OFF

Favicon

¡Escribe tu correo electrónico y obtén tu descuento!

Accede a tu cuenta

Introduzca su usuario y contraseña

Acceder