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14 Claves Para Una Dieta Saludable

14 Claves Para Una Dieta Saludable

Tabla de Contenido

Todos sabemos lo necesario que es llevar una dieta y alimentación saludable, lo cual resulta no ser confuso o tan restrictivo como muchas personas imaginan. De manera general, existen muchas dietas, pero no todas convenientes, por lo que es bueno tener el conocimiento de qué funciona para ti.

Un paso esencial es comer principalmente alimentos derivados de plantas: verduras, frutas, cereales integrales, y legumbres (frijoles, guisantes, lentejas) limitando los alimentos altamente procesados. Estas son nuestras pautas para construir una dieta saludable.

# 1 – Basando la Dieta En Una Variedad De Alimentos

No se han identificado todos los nutrientes y demás sustancias en donde los alimentos contribuyan a una buena salud, por lo que consumir una gran variedad de alimentos ayuda a garantizar que usted obtenga todo el potencial para combatir las enfermedades.

 Además, esto limitará su exposición a cualquier pesticida o sustancia tóxica que pueda estar presente en un alimento en particular.

#2 – Vigile Las Porciones

Claro que puedes comer todo el brócoli y las espinacas que quieras, pero para las comidas con alto contenido calórico, el control de la porción es la clave.

En los últimos años, el tamaño de las porciones se ha disparado. En los restaurantes, elija un aperitivo en lugar de un entrante o divida un plato con un amigo. No pida nada que haya sido «gigante».

Al leer las etiquetas de los alimentos, verifique los tamaños de las porciones: algunos paquetes relativamente pequeños afirman contener más de una porción, por lo que debe doblar o triplicar las calorías, gramos de grasa, y miligramos de sodio si planeas comer todo el asunto.

#3 – Agregue Frutas Y Vegetales A Su Dieta

Intente consumir 2½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día, para una dieta de 2,000 calorías. Si consume más calorías, busque más; Si come menos de 2,000 calorías, puede comer menos. Incluya productos verdes, naranjas, rojos, azules / morados y amarillos.

Los nutrientes, la fibra, y otros compuestos en estos alimentos pueden ayudar a protegerte contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades.

Las legumbres, ricas en fibra, cuentan como vegetales, aunque son moderadamente altas en calorías. Elija frutas enteras sobre el jugo para obtener más fibra. Las frutas y vegetales congeladas y enlatadas son buenas opciones.

#4 – Consuma Más Granos Enteros

Al menos la mitad de sus granos deben ser granos enteros, como trigo integral, cebada y avena. Los granos integrales retienen el salvado y el germen y, por lo tanto, todos (o casi todos) los nutrientes y la fibra del grano.

Busque un producto con la etiqueta «100% trigo integral» o «100% grano integral». Si no dice eso, busque un grano entero en la lista como primer ingrediente, aunque todavía puede haber mucho trigo refinado (también llamado harina «blanca» o «enriquecida») y / o azúcar.

Otra opción es buscar el «Sello de grano entero» del Consejo de Granos Enteros.

#5 – Limite Los Granos Refinados

Los carbohidratos refinados en el pan blanco, la pasta regular y la mayoría de los aperitivos tienen poca o ninguna fibra dietética y se han despojado de muchos nutrientes.

En las etiquetas de los alimentos, tenga cuidado con la «harina de trigo» (también llamada harina «blanca», «refinada» o «enriquecida») en la lista de ingredientes. Además, limite los alimentos con azúcar agregado, como refrescos y dulces.

Estas son fuentes de calorías vacías que contribuyen al aumento de peso. Muchos alimentos azucarados también son ricos en grasas, por lo que son aún más densos en calorías.

#6 – Consuma Más Pescado Y Nueces

Las nueces, los pescados grasos, los aguacates y los aceites vegetales proporcionan grasas saludables no saturadas. Investigaciones recientes sugieren que estos alimentos, aunque son altos en calorías, tienden a no promover el aumento de peso porque son satisfactorios.

 Aún así, es mejor comerlos en lugar de otras comidas altas en calorías. Por ejemplo, sustituya el aceite de oliva o de canola por mantequilla. El pescado graso ayuda a reducir los riesgos de enfermedades del corazón y tiene otros beneficios, en gran parte debido a sus grasas poliinsaturadas omega-3.

#7 – Reduzca La Grasa Animal

Las grasas saturadas, especialmente de la carne roja y la carne procesada, aumentan el colesterol LDL («malo»). Para limitar su consumo, elija carnes magras, aves de corral sin piel y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

También es una buena idea reemplazar las grasas saturadas con grasas «buenas» que se encuentran en nueces, pescado y aceites vegetales, no con carbohidratos refinados como pan blanco y bocadillos.

#8 – Evite Las Grasas Transgénicas

Las grasas transgénicas son suministradas por aceites vegetales parcialmente hidrogenados que se usan en muchos alimentos procesados (como productos horneados comerciales, bocadillos y margarinas en barra) y comidas rápidas (como papas fritas).

Las grasas transgénicas elevan el colesterol LDL («malo») y también reducen el colesterol HDL («bueno»), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

Desde 2006, cuando entró en vigor una ley de etiquetado de grasas transgénicas, muchos fabricantes de alimentos han eliminado o reducido en gran medida estas grasas en sus productos.

#9 – Cuídese Del Alto Colesterol

Normalmente se aconseja un límite diario de 300 miligramos para la ingesta de colesterol, existen abundantes pruebas de que el colesterol en los alimentos tiene efectos y consecuencias negativas en la sangre en la mayoría de las personas.

El exceso de colesterol influye directamente en los vasos sanguíneos,  ya que provoca la aparición de placas, tensión en las arterias y obstrucciones en la circulación. Se estima que multiplica por dos el riesgo de sufrir accidentes cardíacos.

Por lo tanto, muchos expertos  recomiendan limitar el colesterol en la dieta (que se encuentra solo en alimentos de origen animal, especialmente huevos y camarones).

La mejor manera para que la mayoría de las personas reduzca el colesterol en la sangre es reducir las grasas saturadas (como en las carnes) y las grasas trans (de los aceites parcialmente hidrogenados en los alimentos procesados).

Una posible excepción son las personas con diabetes, que deberían hablar con su médico acerca de su dieta en general.

#10 – Mantenga El Sodio Abajo, Y El Potasio Arriba

El exceso de sodio aumenta la presión arterial en muchas personas y tiene otros efectos nocivos.

Las personas mayores de 50 años, aquellos con hipertensión, diabetes, o enfermedad renal crónica (padecida por mas del 10% de la población de Estados Unidos) deben limitar el sodio a 1.500 miligramos por día (aproximadamente dos tercios de una cucharadita de sal).

Todos los demás deberían aspirar a menos de 2.300 miligramos por día. Al mismo tiempo, consuma más potasio, lo que reduce la presión arterial. Los alimentos ricos en potasio incluyen frutas cítricas, plátanos, papas, frijoles y yogurt.

#11 – Cuide Su Calcio Y Vitamina D

Estos nutrientes son vitales para la salud ósea. Puede obtener el calcio de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y alimentos fortificados, como algunos jugos de naranja y bebidas de soya.

Si no puede obtener entre 1,000 y 1,200 mg al día de los alimentos, tome un suplemento de calcio. Es difícil consumir suficiente vitamina D de los alimentos, y obtenerla de la luz solar es arriesgado.

Muchas personas, especialmente las que tienen más de 60 años, viven en latitudes septentrionales, o que tienen la piel más oscura, pueden necesitar un suplemento D (de 800 a 1,000 UI por día).

#12 – Elija Comida Sobre Suplementos

Los suplementos no pueden sustituir una dieta saludable, que proporciona innumerables compuestos potencialmente beneficiosos, además de vitaminas y minerales.

Los alimentos también proporcionan la «sinergia» que muchos nutrientes requieren para ser utilizados de manera eficiente en el cuerpo.

Aún así, para muchas personas una píldora básica multivitamínica / mineral puede proporcionar algunos de los nutrientes que pueden fallar. Además, muchas personas necesitan suplementos de calcio y vitamina D para cumplir con las ingestas recomendadas.

#13 – Tenga Cuidado Con Las Calorías Líquidas

Las bebidas suministran más del 20 por ciento de las calorías en la dieta promedio de los estadounidenses. Algunas calorías líquidas provienen de bebidas saludables, como la leche y el 100 % de jugo de fruta. Pero la mayoría proviene de refrescos, otras bebidas endulzadas y bebidas alcohólicas, que tienen muchas calorías, pero pocos (si es que tienen) nutrientes.

Los refrescos son una fuente importante de azúcar y calorías para muchos estadounidenses, especialmente los niños. Aunque el jugo es más nutritivo que los refrescos, también es alto en calorías, por lo que la mayoría de la gente no debe beber más de una taza al día.

#14 – Limite El Alcohol

Si bebes, hazlo con moderación. Eso significa que no más de una bebida al día para las mujeres, dos al día para los hombres. Las personas mayores deberían beber aún menos.

Una bebida se define como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino, o 1½ onzas de aguardiente. Si bien el alcohol con moderación tiene beneficios para el corazón, una ingesta más alta puede conducir a una amplia gama de problemas de salud.

Incluso el consumo moderado de alcohol afecta su capacidad para conducir y puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres. Algunas personas, incluidas las mujeres embarazadas y las que tienen ciertas condiciones médicas deben evitar el alcohol por completo.

Cada dieta funciona distinta para cada quien, debido a que cada sistema reacciona diferente con los distintos alimentos que pueden ingerir. Lo importante es descubrir cuales alimentos le proveen los fines buscados y qué dieta le sentaría mejor a su sistema.

Alivianutrición es su solución para la alimentación saludable. Para obtener nuestras recetas y las distintas dietas personalizadas que tenemos disponibles, denos una llamada presionando sobre el siguiente ícono de llamada.

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